La menopausa è una fase significativa nella vita di una donna, caratterizzata da tutta una serie di cambiamento che influenzano il metabolismo, il corpo e il benessere in generale. Dopo i 40 anni molte donne notano già i primi cambiamenti e vanno incontro a una maggiore difficoltà nel mantenere il peso forma e a contrastare l’accumulo di grassi soprattutto nella zona addominale.
Cosa cambia dopo i 40 anni
Con l’avanzare dell’età il metabolismo tende a rallentare, assieme alla concomitante perdita della massa muscolare che ha un’influenza determinante nel mantenimento del metabolismo basale. Per contrastare questi effetti e il conseguente accumulo di grasso è necessario adottare un’alimentazione sana ed equilibrata che fornisca tutti i nutrienti essenziali, in particolare le proteine.
Occorre limitare fortemente l’assunzione di zuccheri semplici e grassi saturi privilegiando invece i grassi insaturi che si trovano nell’olio extravergine di oliva, frutta secca e pesce azzurro. La dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e pesce si è dimostrata particolarmente efficace per le donne in menopausa.
Questo regime alimentare favorisce infatti il controllo del peso e contribuisce alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche. Occorre inoltre avere un adeguato apporto di calcio e vitamina D per la salute delle ossa e la cui carenza può favorire l’insorgenza di osteoporosi. altrettanto importante è l’idratazione, bevendo almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
L’attività fisica regolare
L’esercizio fisico regolare è costante è un prezioso alleato per mantenere il peso sotto controllo soprattutto dopo i 40 anni e per contrastare le conseguenze negative della menopausa. Attività come la camminata a passo sostenuto, il nuoto e il ciclismo aiutano la salute cardiovascolare, il mantenimento del peso forma e la gestione dello stress.
In questo ambito sono importanti anche gli esercizi di resistenza fisica come l’allenamento con i pesi leggeri o esercizi a corpo libero per preservare o aumentare la massa e il tono muscolare, contribuendo al buon funzionamento del metabolismo basale. L’attività fisica ha effetti positivi sull’umore e sul sonno.
Questi ultimi due aspetti possono essere compromessi con la menopausa. Infatti, l’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine che migliorano il benessere psicologico e riducono i sintomi depressivi che possono presentarsi con la menopausa. Se finora si è condotta una vita sedentaria, si consiglia di iniziare gradualmente con l’attività moderata.
Stress e qualità del sonno
La menopausa può essere accompagnata da tutta una serie di sintomi che riguardano lo stress e la qualità del sonno. Tecniche di gestione dello stress come la meditazione e la respirazione profonda possono aiutare a ridurre l’ansia e ad alleviare i disturbi del sonno come l’insonnia e i frequenti risvegli notturni.
Occorre perciò stabilire una routine serale rilassante, limitare l’esposizione a dispositivi elettronici per privilegiare altre attività che conciliano il sonno come la lettura o l’ascolto di musica adeguata, creare un ambiente favorevole e accogliente che induca l’addormentamento. anche seguire orari regolari di sonno e risveglio può aiutare molto.
Un sonno appropriato è fondamentale, infatti, per il riposo e per il recupero fisico e mentale ma anche per il mantenimento del peso e la regolazione dell’appetito. Dormire poco e male altera i livelli ormonali che controllano la fame causando un aumento dell’appetito e la propensione a mangiare al di fuori dei pasti principali.
Per concludere
In conclusione, affrontare la menopausa con un atteggiamento consapevole e reagire positivamente e in modo adattivo ai cambiamenti che essa porta con sé è fondamentale per rimanere in forma e promuovere la salute del corpo e il benessere della mente e dello spirito. alimentazione sana, attività fisica, gestione dello stress e qualità del sonno sono essenziali per affrontare bene questa fase della vita.
E’ importante non considerare la menopausa come un limite ma come una trasformazione e un altro capitolo della propria vita che può diventare un’occasione per prendersi nuovamente cura di se stesse in modo proattivo, riscoprendo abitudini di vita salutari per il proprio organismo e per la mente e per investire sulla propria salute.
Questa fase della vita non è necessariamente uguale per tutte le donne e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per altre. Per questo può essere utile affrontare un percorso personalizzato assieme a figure professionali specializzate che possano fornire indicazioni e rimedi su misura per mantenere il peso e affrontare i cambiamenti.
