In una dieta equilibrata e sana, la scelta dei carboidrati gioca un ruolo cruciale nel mantenimento di regolari livelli di glicemia nel sangue. Non tutti i carboidrato influenzano la glicemia allo stesso modo. Alcuni hanno un rilascio graduale di glicosio nel sangue, evitando i cosiddetti picchi glicemici e contribuendo al controllo del peso. Ecco quali sono.
L’indice glicemico
Ma prima di scoprire quali sono i carboidrati che non fanno impennare la glicemia, è importante comprendere il concetto di indice glicemico. Si tratta di una misura che indica la velocità con cui un alimento che contiene carboidrati aumenta la glicemia. Gli alimenti con un alto indice glicemico causano un innalzamento del livello di glucosio nel sangue.
Al contrario, gli alimenti con un indice glicemico basso determinano un rilascio più lento e controllato. questa distinzione è fondamentale per gestire la glicemia, soprattutto per le persone che soffrono di diabete. L’indice glicemico di un alimento dipende da molti fattori come la composizione chimica dei carboidrati, la presenza di fibre, grassi e proteine, i metodi di lavorazione e di cottura.
Ma in ciò occorre anche considerare un altro fattore e cioè il carico glicemico di un alimento. Si tratta di un altro parametro che tiene conto sia dell’indice glicemico di un alimento sia della quantità di carboidrati presenti in una porzione, dando una stima più completa dell’impatto di un alimento sulla glicemia.
Quali sono i carboidrati a basso indice glicemico
I carboidrati a basso indice glicemico sono quelli più ricche di fibre, capaci di rallentare l’assorbimento del glucosio e di promuovere il senso di sazietà . Tra essi abbiamo i cereali integrali come l’orzo, il farro, l’avena, la quinoa e il grano saraceno. Questi cereali apportano energia in modo graduale e contribuiscono alla salute intestinale.
Possiamo poi includere il riso basmati e in riso integrale cotto al dente, la pasta integrale sempre cotta al dente. Anche alcuni legumi come ceci e lenticchie sono caratterizzati da un indice glicemico basso. Il loro consumo regolare è associato a una migliore gestione dei livelli di glicemia nel sangue e a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Importante sapere, oltre ai carboidrati anche gli altri alimenti a indice glicemico basso. Tra le verdure ci sono i carciofi, i broccoli, le zucchine, gli spinaci, i cavolfiori, i peperoni e i pomodori. Tra la frutta abbiamo le mele, le pere, le arance, i frutti di bosco, le ciliege e il pompelmo.
Come integrare i carboidrati a basso indice glicemico
Per ottenere i massimi risultati in termini di salute dai carboidrati a basso indice glicemico si consiglia di sostituire gradualmente i cereali raffinati con quelli integrali. ciò significa, ad esempio, scegliere il pane integrale o di segale al posto del pane bianco, il riso integrale o basmati al posto di quello tradizionale.
In questo modo si può contribuire a un migliore controllo della glicemia e a indurre un maggiore senso di sazietà . L’abbinamento di carboidrati a basso indice glicemico con alimenti che siano fonti di proteine e grassi sani può ridurre ulteriormente l’impatto glicemico del cibo. Ad esempio consumando un piatti di pasta integrale con verdure e legumi.
Un pasto del genere consente di rallentare l’assorbimento dei carboidrati e di stabilizzare il livello di glucosio nel sangue. Attenzione anche ad altri fattori., Ad esempio prediligere il pane a lievitazione naturale e latticini senza zuccheri aggiunti, la cottura della pasta deve essere al dente, evitare gli alimenti di lavorazione industriale.
Per concludere
L’inclusione di carboidrati a basso indice glicemico nella dieta quotidiana rappresenta la principale strategia per controllare e gestire i livelli di glicemia nel sangue e per promuovere il buon funzionamento del metabolismo. Le linee guida nutrizionali indicano di prediligere gli alimenti a basso indice glicemico, inclusi i carboidrati, per la salute dell’organismo.
Questa è il modo migliore per prevenire lo sviluppo di malattie come il diabete di tipo 2 e l’obesità poiché le scelte alimentari sani, unite a uno stile di vita attivo e a una corretta distribuzione dei pasti lungo la giornata, contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue.
Quindi una dieta sana ed equilibrata non significa eliminare del tutto i carboidrati ma prediligere quelli a basso indice glicemico. Via libera ai cereali integrali anziché quelli raffinati, oltre a legumi e frutta e verdura selezionata, tenendo sempre conto del loro impatto sulla glicemia e sulla salute in generale dell’organismo.
