I muscoli sono una innegabile parte fondamentale, a dir poco indispensabile per ogni forma di azione motoria, essendo presenti in numerose sezioni del corpo in svariate forme e funzioni specifiche, ma sempre legate al movimenti ed alle attività motorie. Innegabile anche come la ricerca di esercizi per aumentare la massa muscolare risultino i più richiesti.
La crescita dei muscoli
La struttura dei tessuti si sviluppa fin dal prima della nascita ed è qualcosa che comprensibilmente attraversa varie fasi durante l’intero ciclo di vita di una persona: la massa muscolare non è costituita da una forma generale che ha la medesima funzione identica e non è mai sempre uguale ma viene portata allo sviluppo, o meno.
L’esercizio, o meglio specifiche forme di movimenti portati ad un continuo aumento e legato all’abitudine programmata, il tutto unito ad una dieta che deve essere in grado di sviluppare una buona dose di risorse necessarie a rimpinguare le energie necessarie proprio per forgiare il tono muscolare, a prescindere dagli esercizi.
Tra gli esercizi tipici per rinforzare la muscolatura figurano alcuni decisamente conosciuti, che non richiedono particolare spazio oppure una attrezzatura specifica per l’allenamento intensivo. Per questo in parecchi casi possono essere tranquillamente sviluppati nella propria casa, naturalmente comprendendo al meglio il come portarli avanti per dare ottimi risultati effettivi.
Gli esercizi per i muscoli – Parte 1
Partendo al tronco che è una delle sezione più complesse ma anche più ricche di fibre muscolari, attraverso un esercizio di torsione, che prevede la posizione da straiato, tenendo però i piedi completamente aderenti al suolo quindi con le ginocchia piegate e con le braccia distese verso l’esterno mantenere le ginocchia unite.
Con le spalle tenute sempre appoggiate muovere la testa a destra e sinistra in modo opposto al movimento delle gambe unite tra di loro: quando la testa va a sinistra, le gambe devono andare in senso opposto e viceversa. Il tutto senza interruzioni e lentamente, iniziando con almeno 10 esercizi alla volta.
Impossibile non menzionare lo squat che sottopone ad allenamento i muscoli femorali ma anche glutei e quadricipiti, che può essere effettuato con o senza bilanciere. La forma più comune prevede il tenere la posizione eretta, con le braccia distese in avanti a gambe divaricate e spalle dritte, facendo un movimento verso il basso col bacino e risalendo con una velocità simile, tenendo la posizione.
Gli esercizi per i muscoli – parte 2
Altrettanto famoso è il plank che serve a sollecitare braccia, spalle, glutei ma anche gli addominali e viene considerato un esercizio molto completo. Ci si stende a pancia in giù tenendo il peso sugli avambracci e sulle punte dei piedi che devono poggiare sul pavimento, mantenendo la pancia perpendicolare e quindi dritta.
Interessante anche il bear walk, che simula il movimento quadrupedere dell’orso: la posizione è quella a quattro zampe non facendo però toccare le ginocchia al suolo, bisogna progressivamente spostare mano e gambe sul medesimo lato e poi fare lo stesso con l’altra parte, a cadenza regolare, andando avanti e indietro, rinforzando quadricipiti, addominali e spalle.
Infine per le gambe possiamo adoperare gli affondi restando in piedi con le gambe leggermente in posizione allargata rispetto alle spalle, a cadenza regolare, quasi ritmica, portare una delle due gambe in avanti, avvicianando quanto più possibile il ginocchio a sfiorare il pavimento, senza però toccarlo, mantenendo schiena e busto sollevato e dritti.
Dieta per i muscoli
Qualsiasi movimento, inclusi gli esercizi necessitano di una buona forma di “carburante”: la dieta deve essere composta prevalentemente di cibi formati da carboidrati complessi che sono proprio l’energia per i muscoli, e proteine per questo è indicativo comprendere cosa mangiare per rassodare e portare all’evidenza la massa muscolare che possediamo.
Cereali, legumi, ma anche carne bianca e pesce oltre a latticini leggeri e poco stagionati oltre a frutta e verdura in almeno due porzioni a testa al giorno, senza trascurare le uova. Privilegiare anche la pasta, senza esagerare, magari alternandola con quella integrale, che è più ricca di fibre di quella tradizionale.
La frutta deve essere variegata, molto consigliabile fare ricorso sia a quella secca che quella fresca, oltre ad una quantità costante di acqua che serve anche per agevolare, tra le altre cose il rinnovamento e lo sviluppo di nuova massa muscolare.
Consigliabile anche almeno una porzione fissa di cereali integrali al dì.
